Bei unserer nie endenden Suche nach dem idealen Körperbau übersehen wir häufig die Bedeutung eines physikalischen Prinzips, das der Schlüssel zum Erfolg beim Erreichen unserer Ziele ist. Das Konzept hinter diesem Satz heißt Progressive Overload.
Während des Trainings werden unsere Muskeln einer Spannung ausgesetzt, die allmählich zunimmt, was als progressive Überlastung bezeichnet wird. Aufgrund der Belastung müssen sich die Muskeln anpassen und werden mit der Zeit stärker. Wir können das Muskelwachstum weiterhin fördern und Fortschritte in Richtung unserer Fitnessziele machen, wenn wir die Intensität oder das Volumen unserer Aktivitäten konsequent erhöhen.
Viele Menschen versäumen es jedoch, die progressive Überlastung in ihre Trainingspläne zu integrieren. Das ist ein Fehler. Sie heben häufig weiterhin die gleiche Menge Gewicht, führen die gleiche Anzahl von Wiederholungen und die gleiche Anzahl von Sätzen über Monate oder sogar Jahre aus, was dazu führt, dass ihr Fortschritt stagniert.
Die Frage ist nun, wie können Sie progressive Überlastung in Ihre bestehende Trainingsroutine einbauen?
Gewicht erhöhen:
Das allmähliche Erhöhen des Gewichts, das Sie heben, ist die einfachste Methode, um eine progressive Überlastung zu implementieren. Wenn Sie beispielsweise derzeit Hanteln mit einem Gewicht von 10 Pfund heben, sollten Sie versuchen, das Gewicht auf 12,5 oder 15 Pfund zu erhöhen.
Wiederholungen erhöhen:
Sie können auch versuchen, eine größere Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, während Sie das gleiche Gewicht beibehalten. Wenn Sie derzeit drei Sätze mit zehn Wiederholungen ausführen, sollten Sie stattdessen vier Sätze mit zwölf Wiederholungen ausführen.
Sätze erhöhen:
Wenn Sie das Muskelwachstum stimulieren und die Belastung Ihrer Muskeln erhöhen möchten, sollten Sie Ihrem Training einen zusätzlichen Satz hinzufügen.
Ruhezeit verkürzen:
Die Intensität Ihres Trainings kann auch erhöht werden, indem Sie die Zeit, die Sie zwischen den Sitzungen ausruhen, minimieren.
Übungen wechseln:
Eine Änderung Ihrer Trainingsroutine kann auch eine neue Stimulation für Ihre Muskeln bieten, die das Wachstum anregen und Ihnen helfen kann, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Wenn Sie beispielsweise in den letzten Monaten Kniebeugen mit der Langhantel ausgeführt haben, sollten Sie stattdessen Ausfallschritte oder einbeinige Kniebeugen versuchen.
Fortgeschrittene Techniken integrieren:
Sie können sich auch dabei helfen, die progressive Überlastung in Ihren Workouts zu nutzen, indem Sie fortgeschrittenere Techniken wie Drop-Sets, Supersets und erzwungene Wiederholungen anwenden.
Verfolge deinen Fortschritt:
Es ist wichtig, Ihren Fortschritt aufzuzeichnen, um festzustellen, ob Sie die Belastung Ihrer Muskeln stetig erhöhen oder nicht. Führen Sie ein Trainingsprotokoll oder verwenden Sie eine Fitness-App, um Ihr Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Ruhezeiten im Auge zu behalten.
Sie können weitere Fortschritte in Richtung Ihrer Fitnessziele machen und vermeiden, ein Plateau zu erreichen, wenn Sie progressive Überlastung in Ihre Routinen integrieren. Dadurch können Sie weiterhin Gewinne sehen. Um Schäden zu vermeiden, ist es jedoch wichtig, die Dinge sanft anzugehen und darauf zu achten, was Ihr Körper Ihnen sagt.
Um das Muskelwachstum und die allgemeine Gesundheit zu fördern, ist es notwendig, eine ausgewogene Ernährung und Ruhetage in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Progressive Überlastung ist eine weitere Methode, die verwendet werden kann.
Unterschätzen Sie die Bedeutung der progressiven Überlastung nicht, nur weil Sie echte Fortschritte bei Ihrer Fitness-Suche sehen und attraktiv erscheinen möchten, wenn Sie keine Kleidung tragen. Wenn Sie sich weiterhin herausfordern, bessere Leistungen zu erbringen, werden Sie schockiert sein, was Ihr Körper zu leisten imstande ist.
