Eine fantastische Strategie, um gesund und stark zu werden, ohne Zugang zu einem Fitnessstudio oder teuren Geräten zu benötigen, besteht darin, sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren, ohne diese Dinge zu verwenden. Muskelaufbau und Verbesserung der allgemeinen Fitness lassen sich bei einem guten Trainingsplan mit wenig mehr als dem eigenen Körpergewicht bewerkstelligen. Das Folgende ist ein Beispiel für einen Trainingsplan für die Wochen 3 und 4:
Tag 1: Oberkörperkraft
Liegestütze: 3 Sätze a 15, insgesamt 45 Wiederholungen
Trizeps-Dips: drei Sätze mit fünfzehn Wiederholungen
Drei Sätze mit 15 Wiederholungen umgekehrtes Rudern
Drei Sätze von 30 Sekunden Plank Hold
Tag 2: Cardio
Hampelmänner: drei Sätze mit je dreißig Wiederholungen.
Bergsteiger: Führen Sie drei Sätze mit zwanzig Wiederholungen durch.
Hohe Knie: drei Sätze mit zwanzig Wiederholungen
Burpees: drei Sätze mit je zehn Wiederholungen
Tag 3 konzentriert sich auf die Stärkung des Unterkörpers.
Kniebeugen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Satz
3 Sätze Ausfallschritte mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein
Wadenheben: drei Sätze mit fünfzehn Wiederholungen
3 Sätze mit 15 Wiederholungen für die Glute Bridge-Übung.
Tag 4: Cardio
Drei Intervalle von je einer Minute am Springseil.
Butt Kicks: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
Skater Hops: drei Sätze mit je zwanzig Wiederholungen.
Sprungkniebeugen: drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen
Tag 5: Krafttraining für den ganzen Körper
Liegestütze: 3 Sätze a 15, insgesamt 45 Wiederholungen
Kniebeugen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Satz
Klimmzüge (wenn überhaupt möglich): drei Sätze mit je fünf Wiederholungen.
Drei Sätze von 30 Sekunden Plank Hold
Tag 6: Cardio
Hampelmänner: drei Sätze mit je dreißig Wiederholungen.
Bergsteiger: Führen Sie drei Sätze mit zwanzig Wiederholungen durch.
Hohe Knie: drei Sätze mit zwanzig Wiederholungen
Burpees: drei Sätze mit je zehn Wiederholungen
Siebter Tag: Ein Ruhetag
Hinweise und Richtlinien zur Durchführung:
Sie sollten die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie für jede Übung ausführen, schrittweise erhöhen, während Sie sich durch das Trainingsprogramm bewegen. Alternativ können Sie auch schwierigere Variationen der Übungen ausprobieren.
Denken Sie immer daran, sich vor Beginn jedes Trainings vollständig aufzuwärmen und sich danach zu dehnen und abzukühlen.
Die Entwicklung neuer Muskeln und die Geschwindigkeit der Erholung stehen beide in direktem Zusammenhang damit, wie gut man isst und trinkt. Machen Sie es zu einer Priorität, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die eine angemessene Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthält.
Achten Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen sagt, und planen Sie bei Bedarf Ruhetage ein, um sich vor Schäden zu schützen und Erschöpfung zu vermeiden.
Sie brauchen keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder anderen Geräten, um Muskeln aufzubauen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, wenn Sie diesen Trainingsplan befolgen und Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, sicherzustellen, dass Ihre Form und Technik korrekt sind. Denken Sie daran, dass der Muskelaufbau Zeit und Hingabe erfordert, daher ist das Üben von Beständigkeit und Geduld unerlässlich. Sie können Ihre Fitnessziele erreichen und die Belohnungen eines starken, gesunden Körpers genießen, wenn Sie sich anstrengen und die Entschlossenheit dazu haben.
